7 effektive Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Rückenübungen

Rückenübungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Als Jahrhundertübel bezeichnet, betreffen Rückenschmerzen immer mehr Menschen.

Etwa 80% der Bevölkerung haben mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen. Sie sind der häufigste Grund für einen Arztbesuch. Wie kann man sie lindern? Wie kann man ihnen vorbeugen? Was ist die Ursache? Viele Fragen, die man sich stellt, wenn man direkt mit Rückenschmerzen konfrontiert ist. Oder vielleicht auch nur, wenn man Probleme mit dem Rücken vermeiden möchte.

Man kann es nicht oft genug wiederholen, aber auch wenn man Rückenschmerzen hat, sollte man sich weiter bewegen. Mit Rückenproblemen neigen viele Menschen leider dazu, die körperliche Aktivität runterzufahren. Regelmäßige Rückenübungen können jedoch deine Beweglichkeit, deine Kraft und deine Muskelkoordination verbessern, indem sie dir helfen, Verspannungen zu lösen.

Voraussetzung ist allerdings, dass man die richtige Sportart bzw. die richtigen Rückenübungen wählt.

Neben dem ästhetischen Aspekt eines trainierten Rückens hat die Rückenmuskulatur zahlreiche Vorteile für deinen Körper. Die Muskeln, die du im Rückenbereich aufbaust, tragen dazu bei, dass deine Wirbelsäule gut stabilisiert wird. Das Rückentraining verringert das Risiko von Rückenschmerzen und verbessert deine Körperhaltung.

Da unser Lebensstil immer sesshafter wird, können die richtigen Rückenübungen einer Menge Unannehmlichkeiten vorbeugen. Nimm dir deshalb regelmäßig Zeit, um deinen Rücken täglich zu trainieren.

Nachfolgend zeige ich dir sieben Rückenübungen, die dir helfen werden, dein Rumpf zu stabilisieren, deine Rückenmuskulatur zu stärken, Rückenschmerzen effektiv zu vermeiden oder bereits bestehende Rückenprobleme zu beseitigen. Diese Rückenübungen können überall und problemlos ohne zusätzliches Trainingsequipment ausgeführt werden.

Vorneweg einige Grundregeln, die für jedes körperliche Training gelten:

1. Denk an die richtige Atmung! Generell heißt es: Bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen.

2. Bevor du mit dem Training beginnst, stelle sicher, dass die Muskeln aufgewärmt sind. Durch die Aktivierung der Hauptmuskeln des Rückens – aber auch der Schultern und des Nackens – kannst du möglichen Verletzungen vorbeugen. Aufwärm- und Dehnübungen, um den Rücken auf das Training vorzubereiten,  helfen dir, Verletzungen durch zu intensive oder abrupte Anstrengungen zu vermeiden.

In diesem Video kannst du eine Reihe von einfachen Übungen zum Aufwärmen des Rückens anschauen und für dein Training adaptieren.

3. Achte auf eine saubere Ausführung der Übungen!

Auch wichtig:

*** Wenn du Angst hast, eine Rückenübung falsch auszuführen oder wenn du allgemeine Fragen zum Rücken hast, zögere nicht, mir zu schreiben oder einen Termin mit mir zu vereinbaren. Du erhältst individuelle Unterstützung in Form von Beratung, Trainingsplan oder allgemeine Informationen zu einem gesunden Rücken. Schick mir hier einfach eine kurze Nachricht.

*** Die Stärkung der Bauchmuskeln trägt ebenfalls dazu bei, Rückenschmerzen vorzubeugen, indem sie dem Körper helfen, eine gute Haltung einzunehmen.

¡ Du kannst dir das vollständige Video dieser Rückenübungen am Ende dieses Beitrags ansehen

Rückenübungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur:

1.  Äpfel pflücken 

Rückenübung für den oberen Rücken

Durchführung: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Knie 90 Grad angewinkelt lassen und die Füße parallel am Boden hüftbreit auseinander stellen. Die Arme nach oben strecken und mit den Händen im Wechsel „nach den Äpfeln greifen“. Die Hände währenddessen öffnen und schließen.

Den Rücken gerade halten und nicht ins Hohlkreuz gehen. 

2. Katzenbuckel 

Übung für Rücken

Durchführung: Im Liegen einen Katzenbuckel machen. Die Beine zum Oberkörper hin anwinkeln. Die Knie mit den Händen umschließen und sanft zum Oberkörper drücken. Den Kopf dabei leicht heben. Die Übung etwa 10 bis 15 Sekunden halten. Die Übung anschließend mit jeweils nur einem Bein wiederholen. 

Funktion: Diese Übung entspannt die gesamte Rückenmuskulatur. 

3. Planke auf den Unterarmen

Rückenübungen/ Planke

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Bauch. Beuge deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern und drücke deine Hände gegen den Boden. Strecke deine Beine aus und stütze dich mit den Zehenspitzen auf dem Boden ab.

Durchführung der Übung:

Heben deine Hüften und Oberschenkel an, bis dein Körper parallel zum Boden ist. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Dein unterer Rücken (Lendenwirbelbereich) sollte weder durchhängen noch angehoben werden. Ziehe den Bauch ein, damit dein Rücken gerade bleibt. Im Brustbereich ziehst du die Schulterblätter zusammen und richtest sie nach unten.

In meinen Online-Kursen behandeln wir oft den Rücken, die Bauchmuskeln und die Körpermitte. Vielleicht ist das etwas für dich. Meine Teilnehmer sind begeistert von der Einfachheit und Effektivität dieser Kurse. Klicke hier und teste es aus!

4. Arm-und-Bein-heben oder „Quadraplex“ 

Rückenübungen Quadraplex arm und bein heben

Ausgangslage: „Vierfüßlerstand“: Hände und Unterschenkel stützen sich auf dem Boden ab, wobei jeweils auf einen Winkel von 90° zu dem Unterarm bzw. Oberschenkel zu achten ist. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken, der Rücken ist gerade. 

Durchführung: Ein Arm und das gegenüberliegende Bein werden gleichzeitig nach vorne gestreckt, bis der Arm und das Bein mit dem Rücken eine Gerade bilden. In dieser Position kurz verharren und den Körper aktiv diagonal auseinander ziehen. Anschließend wieder in die Ausgangslage zurückkehren und den Arm bzw. das Bein wechseln. 

Funktion: Stabilisierung der Rumpfmuskulatur sowie der Schulter-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. 

5. Brett mit gestreckten Armen

Rückenübungen Brett mit gestreckten beinen

Ausgangsposition:

Geh auf alle Viere. Die Hände liegen direkt unter deinen Schultern und sind schulterbreit auseinander. Lass die Ellenbogen leicht gebeugt.

Durchführung der Übung:

Strecke deine Beine aus und stütze dich mit den Zehenspitzen auf dem Boden ab. Dein Körper sollte eine diagonale Linie mit dem Boden bilden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein, damit dein Rücken gerade bleibt. Dein unterer Rücken (Lendenwirbelbereich) sollte weder durchhängen noch angehoben werden. Im Brustbereich ziehst du die Schulterblätter zusammen und richtest sie nach unten.

6. Beckenheben (Brücke)

Beckenheben für den Rücken

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Rücken und lass den Kopf am Boden. Beuge deine Knie, so dass sich deine Knöchel knapp unterhalb der Knie befinden. Lass die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden.

Durchführung der Übung:

Zieh den Bauch und das Becken ein, um den unteren Rücken gerade zu halten (Lendenwirbelbereich). Zieh im Brustbereich die Schulterblätter zusammen und richte sie nach unten. Hebe deine Hüfte an, bis sie ganz gestreckt ist. Halte die Position 10 Sekunden lang, während du deine Gesäßmuskeln anspannst. Senke dann deine Hüfte wieder ab, ohne den Boden zu berühren und wiederhole die Übung.

7. Superman

Gesundheit für den Rücken

Ausgangsposition::

Lege dich auf den Bauch. Streck deine Arme vor dir aus, die Handflächen zeigen zum Boden.

Durchführung der Übung:

Heb deine Arme, Beine und deinen Oberkörper durch Anspannung der Rücken- und Bauchmuskeln an. Achte darauf, dass deine Knie und Brust den Boden nicht berühren. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, um eine zu starke Belastung des Nackens zu vermeiden. Du kannst deine Arme und den Ellenbogen leicht beugen, wenn du deine Arme hebst und senkest. Um die Intensität der Übung zu erhöhen oder zu verringern, hebe oder senke deinen Oberkörper und/oder deine Beine gleichzeitig leicht an/ab.

 Probiere diese Rückenübungen einfach aus und finde die Übungen, die  dir am besten liegen. Beginne langsam, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat. Nur mit Geduld wirst du deine Ziele erreichen.

Bist du unsicher und möchtest  bei deinen Trainingseinheiten angeleitet werden? Dann solltest du dich an einen erfahrenen Personaltrainer wenden.

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¡ Du kannst dir das vollständige Video dieser Rückenübungen hier ansehen. (Klicken) 

In diesem Sinne.

Alles gute für Dich.

Dein Personaltrainer Insa